Le festività sono spesso sinonimo di cibo in abbondanza e indulgenza, ma ciò può portare ad un aumento di peso. Infatti in generale è proprio questo il periodo più importante per l’aumento ponderale annuo. Esistono diverse strategie per tornare in forma e ottenere una di perdita di peso.
In generale però il principio che ci permette di perdere peso e soprattutto il grasso corporeo è quello di consumare più energia rispetto a quella che ingeriamo. Questo obiettivo lo possiamo raggiungere seguendo una dieta ipocalorica, oppure aumentando l’attività fisica per bruciare più calorie, ovviamente la cosa migliore sarebbe fare entrambi!
Uno dei più grandi problemi delle diete è che spesso sono difficili da seguire a lungo termine. Molte diete sono basate su cambiamenti drastici nell’alimentazione o sull’eliminazione di interi gruppi alimentari, il che può essere difficile da mantenere per tanto tempo. Un altro problema comune è che le diete spesso promettono risultati rapidi e facili, il che può creare aspettative irrealistiche. La perdita di peso sana e sostenibile di solito richiede tempo e impegno, e non ci sono soluzioni rapide o facili.
Il problema principale del dimagrimento è mantenere uno stile di vita per un periodo sufficiente e sostenibile. Ecco alcuni consigli:
- Monitorare l’assunzione di cibo: tenere traccia di quante calorie e di quante proteine si ingeriscono può aiutare a diventare più consapevoli della alimentazione e a identificare eventuali abitudini alimentari poco salutari. È consigliabile utilizzare un’app per il conteggio delle calorie o tenere un diario alimentare per monitorare i progressi.
- Aumentate l’attività fisica a bassa intensità: l’esercizio fisico non solo aiuterà a bruciare calorie, ma anche a mantenere un peso sano a lungo termine. È opportuno incorporare almeno 30 minuti di attività moderata, come camminare a passo svelto, andare in bicicletta o come vedremo saltare con la corda nella nostra routine quotidiana.
- Implementare un programma di allenamento per l’aumento della massa muscolare: eseguire esercizi che ci permettano di aumentare la forza e la massa muscolare, ci aiuterà ad aumentare il metabolismo di base, il che significa un maggiore consumo di energia a riposo.
Quale è il migliore esercizio Cardio per perdere grasso?
Il nostro movimento e tutte le altre nostre funzioni sono possibili grazie all’utilizzo principalmente di due carburanti: il glucosio e i grassi corporei. È quindi lecito pensare che se esistesse un esercizio o una modalità di esercizio che bruci prevalentemente i grassi corporei, quella sarebbe la migliore attività.
Come potete vedere nella tabella però la percentuale di energia consumata che proviene dai grassi è dipendente dalla intensità dell’esercizio. C’è una intensità ottimale, in risalto nella tabella, nella quale bruciamo un discreto quantitativo di energia al minuto e nella quale la ripartizione in percentuale fra grassi e glucosio bruciati è favorevole.
In verità però questa ripartizione è del tutto fittizia perché la cosa fondamentale per perdere peso è aumentare il dispendio calorico senza badare troppo alla ripartizione in percentuale che c’è fra l’utilizzo di grassi e glucosio.
Ecco perché è importante fare una attività cardio che possa aiutarci ad aumentare il quantitativo di energia consumata, a prescindere dal substrato energetico utilizzato, che però deve essere dipendente dalle abilità di movimento della persona ed eventualmente facile da praticare.
Spesso in questo periodo dell’anno, i miei pazienti mi chiedono se possono andare a correre per perdere peso. Altrettanto spesso mi sorprendo perché, indagando un po’ più a fondo, mi rendo conto che per molti di questi, la corsa non è un allenamento abituale anzi viene vista come un obbligo piuttosto che un piacere.
In questi casi il mio suggerimento è utilizzare il salto con la corda come esercizio iniziale per aumentare il dispendio energetico ed eventualmente per preparare il nostro corpo ad un esercizio più impegnativo come può essere la corsa.
Il salto con la corda è un ottimo esercizio per perdere peso perché è possibile variarne l’intensità. Ad una intensità moderata una persona di 68 kg può bruciare 120 kcal in 30 minuti. Saltare con la corda coinvolge molti muscoli del corpo ed è un esercizio a basso impatto, il che significa che ci sono minori sollecitazioni sulle articolazioni e sulle ossa rispetto alla corsa, rendendola un’attività ideale per chi ha problemi di sovrappeso o obesità.
La corsa infatti, nonostante sia un ottimo strumento per aumentare il dispendio calorico, circa il doppio del saltare la corda è una attività molto impegnativa. Richiede abilità di movimento ottime per raggiungere una tecnica di esecuzione adeguata, è però un esercizio NON auto limitante, il che vuol dire che è possibile continuare a correre anche quando la tecnica di corsa è scadente, imponendo così troppe sollecitazioni ad alcune parti corporee che cercano di compensare per il minore impegno di altre.
È ciò che si vede molto spesso nei parchi e ciò che io chiamo la “zombie run”, ossia la corsa di quelle persone che risulta alla così pesante e faticosa che ricorda l’andatura degli zombie nei film dell’orrore!
In una progressione di difficoltà, sicuramente saltare con la corda viene prima ed è propedeutica alla corsa perché per correre bisogna essere in forma, non sempre però il nostro livello fisico ci permette di correre per metterci in forma!
Ecco un esempio di semplice workout saltando con la corda per aumentare il dispendio energetico, da eseguire 3/4 volte a settimana:
- 30 secondi di salto con la corda a un ritmo moderato, seguiti da 30 secondi di riposo. Ripeti per 10/20 minuti.
- Ricorda che è la costanza a fare la differenza.
E allora buoni saltelli e buon dimagrimento!
