In questo articolo voglio proporre una classificazione più precisa ed efficiente degli esercizi per gli arti inferiori, al fine di facilitare la scelta e la pianificazione degli esercizi da parte degli atleti e dei professionisti del fitness. Gli arti inferiori sono una parte importante del corpo umano, poiché sono responsabili del sostegno del corpo e del movimento. Come spesso dico ai miei pazienti e clienti “Stare al mondo è soprattutto uno sport di gambe”.
Pertanto, è importante prestare attenzione all’allenamento di queste aree del corpo per mantenerne la forza e la stabilità.
Innanzitutto partiamo dicendo che anche nelle gambe è possibile eseguire modalità di allenamento che hanno scopi diversi. L’obiettivo però più importante è lo sviluppo della forza e il mantenimento della esplosività nei vari movimenti. La forza delle gambe è importante in quanto queste sono responsabili del sostegno del corpo e del movimento. Una buon livello di forza delle gambe ci permette di camminare, correre, saltare e fare altre attività fisiche con facilità e senza fatica. Inoltre, la forza delle gambe è essenziale per mantenere l’equilibrio e la stabilità del corpo, il che è particolarmente importante per prevenire cadute e infortuni. Allenare la forza delle gambe è anche importante per il benessere generale, poiché può contribuire a prevenire il declino della forza muscolare e della massa ossea con l’età a migliorare la circolazione sanguigna e a ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete e l’obesità.
Allenamento dei Movimenti Vs Muscoli
In generale per sviluppare la forza soprattutto negli arti inferiori è preferibile selezionare movimenti multi articolari, che coinvolgono più di un muscolo o gruppo muscolare allo stesso tempo. Tali esercizi oltre a sviluppare la forza e la massa muscolare nelle gambe, aumentano anche il grado di coordinazione tra i vari distretti corporei preservando o persino migliorando le abilità di movimento di base. Esempi di esercizi di allenamento per movimenti sono lo squat, i salti, gli stacchi da terra e gli affondi.
L’allenamento in isolamento muscolare, invece, prerogativa specialmente del body building, è un tipo di allenamento che coinvolge l’esecuzione di esercizi che mirano a stimolare e allenare un singolo muscolo o gruppo muscolare alla volta. L’obiettivo di questo tipo di allenamento è quello di aumentare la dimensione e la forza di un singolo muscolo o di un gruppo di muscoli specifici. Questo tipo di allenamento può essere utile appunto per rafforzare specifici muscoli o per scolpire e modellare il corpo, ma è meno efficace per lo sviluppo complessivo della forza rispetto all’allenamento per movimenti. Gli esercizi di isolamento inoltre possono essere considerati meno funzionali, poiché non coinvolgono il movimento di più articolazioni e non simulano gli sforzi della vita quotidiana o degli sport. Esempi di esercizi di allenamento in isolamento muscolare sono il curl con bilanciere, il leg extension, il pushdown per i tricipiti.
In generale, l’allenamento per movimenti è considerato più efficace per sviluppare la forza rispetto all’allenamento in isolamento muscolare. Ciò è dovuto al fatto l’allenamento per movimenti coinvolge più di un muscolo o gruppo muscolare alla volta, obbligando il sistema nervoso centrale a produrre più forza e maggiore coordinazione ed integrazione tra i muscoli coinvolti. Inoltre, gli esercizi di allenamento per movimenti spesso richiedono una maggiore quantità di forza rispetto agli esercizi in isolamento, poiché vengono sollecitati più muscoli contemporaneamente.
Categorizzazione esercizi
È comune quindi nell’allenamento categorizzare gli esercizi attraverso i movimenti, partendo dal presupposto che un movimento allenante debba avere come base una abilità motoria che ci permetta di accedere a quel movimento. Per esempio allenare lo Squat profondo con sovraccarico è possibile solamente quando siamo in grado di eseguire questo movimento a corpo libero.
Sullo spunto di numerosi tecnici del settore per esempio l’allenamento della forza per gli arti superiori viene effettuato selezionando 4 movimenti allenanti principali:
- La spinta verticale
- La spinta orizzontale
- La trazione verticale
- La trazione orizzontale
Fin qui, tutto è splendido e concettualmente coerente e tale coerenza viene rispecchiata nella qualificazione degli esercizi per il busto che vengono denominati:
- Anti Estensione
- Anti Rotazione
- Anti Flessione Laterale
Quando invece si considerano i movimenti allenanti per le gambe, c’è qualcosa che non torna. Sebbene i movimenti per l’allenamento sulle gambe siano categorizzati come:
- Mono-podalici
- Bi-podalici
Questa categorizzazione è intuitiva, esercizi su una o due gambe, ma gli esercizi di forza per gli arti inferiori V engono anche qualificati come:
- Anca Dominanti
- Ginocchio Dominanti
Esempi di esercizi anca dominanti sono gli stacchi da terra o uno step-up su un plinto alto, mentre esempi di eserci ginocchio dominati sono lo Squat o le piegate sagittali o affondi.
Il problema concettuale con questa nomenclatura giace nel cambiamento di prospettiva concettuale, nel passaggio, di matrice riduzionista, dai movimenti alle parti corporee, dall’attenzione all’allenamento per la forza attraverso movimenti che impegnano il sistema nervoso al focalizzarsi sulle sollecitazioni meccaniche imposte da un movimento su specifiche parti corporee.
Ecco, questa descrizione non soddisfa una coerenza concettuale alla quale proverò a porre rimedio nella seconda parte di questo articolo.